Emocjonalne jedzenie: jak przestać jeść pod wpływem emocji?

Gdy emocje jedzą za nas: czym naprawdę jest jedzenie emocjonalne?

Czy zdarza Ci się sięgać po jedzenie, gdy jesteś zdenerwowany, smutny lub zestresowany? Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego czasem jemy nie z głodu, a z potrzeby pocieszenia? Czy wiesz, że emocje mogą wpływać na Twoje wybory żywieniowe, a niewłaściwe reakcje na stres mogą prowadzić do nawyku zajadania emocji? W tym artykule przyjrzymy się, czym naprawdę jest jedzenie emocjonalne, jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego, jakie mogą być jego skutki i jak skutecznie zapanować nad emocjonalnym jedzeniem.

Świat uczuć a codzienne decyzje — jak emocje wpływają na to, co jemy

Rozpoznajemy emocje zwykle poprzez charakterystyczne zachowania, wyraz twarzy oraz odczuwalne zmiany w ciele. Mogą one mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny charakter. Wywoływane są przez nasze myśli, a ich odczuwanie trwa od kilku sekund do nawet kilku godzin. W ciągu dnia wielokrotnie doświadczamy różnych emocji w odpowiedzi na wydarzenia wokół nas — a te z kolei wpływają na nasze działania. Czy wiesz jednak, że emocje mogą również oddziaływać na nasze wybory żywieniowe?

Czym jest jedzenie emocjonalne i dlaczego tak często po nie sięgamy

W sytuacjach stresowych oraz wtedy, gdy czujemy się niekomfortowo, pojawiają się emocje negatywne. Należą do nich m.in. strach, złość, wstręt, smutek czy pogarda. Negatywne emocje sprzyjają obniżeniu kontroli nad tym, co jemy i w jakich ilościach. Stan ten potocznie określa się jako „jedzenie na pocieszenie” lub „jedzenie emocjonalne” i często bywa on formą ucieczki od doświadczania nieprzyjemnych uczuć. Takie zachowania pełnią funkcję regulacji emocji. Badania pokazują, że osoby mające tendencję do obwiniania innych za swoje złe samopoczucie wykazują znacznie większą skłonność do objadania się.

Emocjonalne jedzenie — co, kiedy i dlaczego podjadamy

Negatywne emocje zwiększają ochotę na żywność wysokokaloryczną, bogatą w tłuszcze oraz produkty wysoko przetworzone. Wzrasta również apetyt na mięso. Badania naukowe wskazują, że mężczyźni częściej wybierają ciepłe, sycące i tłuste posiłki, takie jak stek, zapiekanka czy zupa. Kobiety natomiast częściej sięgają po słodkie przekąski, głównie czekoladę i lody. Z kolei osoby starsze mają większą tendencję do podjadania niż osoby młodsze.

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizjologicznego

Głód fizjologiczny jest naturalnym sygnałem organizmu, informującym o potrzebie dostarczenia energii — narasta stopniowo, może objawiać się burczeniem w brzuchu, spadkiem energii i mija po zjedzeniu posiłku oraz osiągnięciu sytości. Z kolei głód emocjonalny pojawia się nagle, zwykle w odpowiedzi na emocje i stres, nudę lub silne emocje, a nie na realne potrzeby ciała. Często wiąże się z chęcią sięgnięcia po konkretne produkty, np. słodkie lub bogate w węglowodany, i prowadzi do jedzenia mimo braku głodu fizycznego. Rozróżnienie tych dwóch stanów to ważny krok w budowaniu zdrowszej relacji z jedzeniem i ograniczaniu jedzenia emocjonalnego.

Jakie mogą być negatywne skutki „zajadania” stresu?

Zajadanie stresu, czyli sięganie po jedzenie pod wpływem emocji i stresu, może mieć wiele negatywnych skutków. Prowadzi do przejadania się i utrwalania niezdrowych nawyków żywieniowych. Zaburza też sygnały głodu i sytości. W dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Regularne jedzenie emocjonalne osłabia kontrolę nad tym, co i ile jemy. Może też prowadzić do kompulsywnego jedzenia oraz poczucia winy i frustracji. Dodatkowo utrudnia rozwijanie skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem i budowanie zdrowego stylu życia.

Jak zapanować nad jedzeniem emocjonalnym i poprawić swoje relacje z jedzeniem

Podjadanie wywołane negatywnymi emocjami może prowadzić do dodatniego bilansu energetycznego, czyli spożywania większej ilości kalorii, niż wynika to z rzeczywistych potrzeb organizmu. Długotrwałe utrzymywanie się takiego stanu sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Co więc zrobić, gdy czujemy się źle i pojawia się głód emocjonalny? Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że mamy skłonność do takich zachowań. Zamiast walczyć z odruchem podjadania, lepiej zacząć od małych kroków. Dobrym rozwiązaniem jest świadome zastąpienie łatwo dostępnych, wysokokalorycznych i przetworzonych produktów zdrowszymi alternatywami. Można dać sobie przyzwolenie na sięganie po takie przekąski jak orzechy, świeże warzywa, owoce czy samodzielnie przygotowane smakołyki — oczywiście w granicach rozsądku.

Dietetyka i uważność: jak regulować emocje bez sięgania po jedzenie

Skuteczną metodą ograniczania jedzenia pod wpływem emocji jest praktyka uważności, która pomaga rozpoznawać stany emocjonalne oraz odróżniać głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Dzięki temu łatwiej zauważyć moment sytości i przerwać automatyczny mechanizm jedzenia emocjonalnego, w którym jedzenie pełni funkcję psychologiczną – służy regulowaniu silnych i trudnych emocji, obniżaniu napięcia i radzeniu sobie ze stresem.

Wsparcie psychodietetyka, psychologa lub psychoterapeuty pozwala lepiej zrozumieć emocjonalne jedzenie, a także wypracować zdrowsze zachowania żywieniowe i nawyki żywieniowe. Taka praca pomaga odzyskać kontrolę nad jedzeniem, ograniczyć kompulsywne jedzenie i budować bardziej świadome podejście do odżywiania, sprzyjające zdrowiu i trwałej zmianie stylu życia.

Wsparcie specjalisty oraz kiedy warto sięgnąć po pomoc?

Najważniejsze jest jednak to, że każda próba — nawet drobna zmiana — wprowadzana systematycznie może przynieść trwałe efekty i realną poprawę. Wsparcie psychodietetyka jest szczególnie pomocne, gdy emocje i stres prowadzą do jedzenia emocjonalnego czyli przejadania się czy sięgania po większą ilość jedzenia pod wpływem silnych emocji. Trudności związane z jedzeniem, takie jak nadmierna restrykcja, naprzemienne próby odchudzania czy zajadanie napięcia produktami bogatymi w węglowodany lub symbolicznym „kubełkiem lodów”, często wynikają z utrwalonych cech emocjonalnego jedzenia i podwyższonego poziomu kortyzolu.

Psychodietetyka łączy wiedzę o odżywianiu, zachowaniach żywieniowych i regulacji emocji, pomagając odbudować sygnały głodu fizycznego, głodu i sytości oraz zmienić sposób traktowania jedzenia. Więcej o psychodietetyce znajdziesz pod linkiem psychodietetyk – czym się zajmuje. Dzięki indywidualnie dobranym strategiom możliwe jest wypracowanie nowych nawyków, poprawa umiejętności radzenia sobie z napięciem i stopniowe budowanie zdrowego stylu życia, także u osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania lub innymi trudnościami związanymi z jedzeniem.

Jeśli rozpoznajesz u siebie jedzenie emocjonalne i chcesz przestać zajadać emocje, odzyskać kontrolę nad jedzeniem i poprawić z nim relację  — warto zapisać się do psychodietetyka, który poprowadzi Cię bez restrykcji, oceniania i presji.

Źródła: